超级饱腹食物 让你不节食照样瘦

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什么都想吃又不想长肉？我们保证，按我们清单采购的食物不仅能满足你的口腹之欲，又能保持苗条好身材。没错，世界上真的存在这样的食物，它们就是那些够健康，够美味，少量但能让我们的饱腹感持续几个小时的东西。

真相：最饱腹的食物长什么样?

蛋白质含量高的食物

有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。

水分含量高的食物

我们常常说喝水也能喝饱了，但喝水不能解馋呀，所以蔬果之类水分含量高的食物才是正选。

纤维素含量高的食物

纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长，所以像杂粮、菌类、坚果类、豆类这些食物很能扛时候。

不饱和脂肪酸含量高的食物

这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。

含某些特殊成分的食物

如果你吃过薯类，就能切身感觉那种长时间的饱腹感，这是因为在红薯中含有一种叫做抗性淀粉的成分，所以我们会觉得它不好消化但真的很饱。

含有这类特殊成分的食物还有燕麦，因为它含有一种名为β- 葡聚糖的填充纤维化合物，它的作用原理和纤维素不同，因为它能促进身体分泌胆囊收缩素，而这种激素能让我们感觉不到饥饿。

固态食物

比如同样是100 卡路里热量，固态的食物就比液态食物更能带给你饱腹感，因为液态食物能更快地被消化掉。

粗糙、颗粒大、有硬度的食物

澳大利亚的科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。我们经常看到吃饭慢的人食量一般都比较小，这是因为给了大脑充足的反应时间。而若吃得太快，就会在大脑还来不及发出信号时吃下过多的食物。

超级饱腹感食物top10

1 土豆

“吃土豆容易长胖”的说法的确是把土豆妖魔化了，其实土豆是十分有效的抗饿利器。有研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38 种食物当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。研究人员表示在吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。

有些人还是会因为土豆含高碳水化合物而避之不及，其实大可不必，它们同时也富含足量的维生素、纤维素和一些其他的营养物质，能让你获取均衡的能量和足够时长的饱腹感。

怎么吃更饱腹?

一定不要吃炸薯条，带皮烘烤或蒸煮的土豆更具有饱腹感，它的纤维素含量更高，热量却不高。

2 苹果

苹果是为数不多的一种含有果胶的水果，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。把苹果当作正餐中的一部分吃，会让你这一餐更有饱足感，而且比那些喝果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你体内的相关荷尔蒙就有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。

怎么吃更饱腹?

将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用也是一种增强饱腹感的吃法。

3 深海鱼

深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的omega 3 脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感。

怎么吃更饱腹?

相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。

4 爆米花

电影之夜最理想的零食就是90 卡左右的低密度能量食物，你可以选择一杯爆米花。爆米花几乎能占满你整个胃，当你看到大杯的爆米花时，潜意识里一般都会觉得我已经摄入太多卡路里了，可能吃到一半的时候你就会觉得足够饱了，这种心理暗示对减肥是十分有用的。

怎么吃更饱腹?

在爆米花上撒一些红辣椒就很有效。美国的一项最新研究显示，每餐在菜中放上一些辣椒能增加饱腹感，推迟饥饿感的来袭。

5 带气饮料

大多数的饮料都不能很好地抑制饥饿，除了带气的，它不仅能让人们更容易有饱腹感，而且在下一顿的时候也会吃得更少。只要你能保证饮料中不要加入过多的糖。

怎么吃更饱腹?

优先选择无糖的带气饮料，比如带气的矿泉水。你也可以自制蔬果气泡饮料，作为餐前饮料。

6 酸奶

哈佛大学在20 年间跟踪调查了12 万人的饮食习惯，发现酸奶是瘦身的最佳食物，被调查者即使不刻意减肥，通过坚持喝酸奶，一定时间后体重就会明显下降。而且有研究显示，从奶制品中摄取的蛋白质更能让人具有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。

怎么吃更饱腹?

优先选择低糖或者无糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些坚果或者水果能让饱腹感延迟得更久一些。

7 燕麦

燕麦的超饱腹能力来自于它的高纤维含量和像海绵似的吸水能力。当燕麦和水或脱脂牛奶混合在一起的时候，燕麦的体积会迅速膨胀，消化系统就要更充足的时间去消化它，这也就意味着在下次饥饿感来袭之前你能坚持得更久。

怎么吃更饱腹?

在燕麦表面撒一层碾碎的巴旦木或者开心果，坚果含有的足量蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助我们稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。

8 鸡蛋

你可能会觉得吃一两个鸡蛋也没有多少分量，其实不然，圣路易斯大学的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330 卡路里。在营养专家看来，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙。

9 无花果

新鲜的无花果肉纤维素浓度特别高，能够减缓糖分释放到血液中的速度，所以吃完高热量的蛋糕或饼干后，用无花果缓一缓是非常好的。

怎么吃更饱腹?

第一，千万不要丢掉蛋黄，因为鸡蛋中所含的蛋白质有一半都来自于蛋黄；第二，可以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可以提高纤维素的含量。

怎么吃更饱腹?

首先将无花果切成两半，再往里加适量蛋白质，比如一小块奶酪或者是一颗核桃。

10 蘑菇

蘑菇的纤维素含量很高，而且含有丰富的蛋白质，很容易让人产生饱腹感。更难能可贵的是，蘑菇鲜味十足，不用添加过多的调料就能保证美味十足。

怎么吃更饱腹?

一碗蘑菇汤能让你拥有回味十足的一餐，而且能让这种饱足感一直持续很久。

瘦身note

用醋或者肉桂调味

根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱。

这些食物饱腹功能差，少碰为妙!

薯条 薯条属于那种小体积高密度的能量食物，看似只有那么点分量，但能让你在不知不觉间摄入过多卡路里，而且还丝毫不觉得饱。

牛角面包

澳大利亚一项关于饱腹感的研究证明，牛角面包是一种最不饱腹的食物，和同卡路里同量的白面包比起来，吃牛角面包的人获得的饱腹感只有吃白面包的人的一半。

糖

尽管大部分的糖卡路里含量都不高，但是经常吃糖的人血糖值会上升得很快，而且糖本身也没什么营养，属于空热量食物。

饼干

大部分饼干的脂肪含量也许不高，但糖分的含量太高，它会让你对那些高热量高脂肪的零食更加欲罢不能。

甜饮料

也许你已经意识到了，液体是怎么喝都喝不饱的。另外，根据一项研究显示，加甜味剂的饮料会让你比平时吃得更多。

管住嘴很容易!

肚子在咕噜咕噜响吗？那是饥饿荷尔蒙（生长素、皮质醇、瘦蛋白）在作怪，有时候你明明是饱的，但还是会发疯地想吃某种零食。没关系，我们有办法控制这种欲望不吃过量。

早睡

晚上睡不好更容易引发饥饿荷尔蒙泛滥，这是芝加哥大学的一项新研究成果。如果你平时养成少吃多餐、按规律就寝的好习惯，就能很好地延长你的饱腹感。

保持原味

未加工过的食物更健康，更能抑制饥饿荷尔蒙，阻止你食用过多容易发胖的食物。

细嚼慢咽，吃带壳的食物

进食后，体内的荷尔蒙要花20 分钟的时间才能将吃饱的信号传递给大脑。

所以不要急，吃饭的节奏慢下来，不要一口接一口猛吃。你可以将食物多嚼嚼或停下来喝一口水，带壳的坚果或虾都是很好的选择。

冷静

焦虑不仅仅会击败你的意志力，还会让皮质醇增多，一种能让你腰粗体胖的物质。当这种情绪扑面而来时，一定要想办法转移注意力，深呼吸、听听音乐或是找闺蜜聊聊天都行，就是不能总想着暴饮暴食。

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